Chạy bộ sao cho đúng cách? Chạy thế nào để khỏe mạnh và cân đối?

Chạy bộ sao cho đúng cách

Chạy bộ là môn thể thao giúp bạn tăng sức đề kháng, giúp cơ thể luôn khỏe mạnh và cân đối. Nhưng chạy bộ sao cho đúng cách và tăng hiệu quả của việc luyện tập.

Cuộc thi chạy Titanium Racing với sứ mệnh giúp cộng đồng khỏe hơn, có một lối sống lành mạnh hơn. Bên cạnh đó, ban tổ chức còn hướng dẫn bạn làm thế nào để chạy bộ đúng cách, làm thế nào để khỏe mạnh hơn nhờ chạy bộ.

Hãy áp dụng theo phương pháp dưới đây ngay nhé!

Khởi động trước khi chạy bộ

Trước khi đến với chạy bộ sao cho đúng cách thì bạn cần phải khởi động. Nếu có thói quen bắt đầu luyện tập với vận tốc cao mà không khỏi động. Điều này sẽ khiến bạn mệt mỏi hoặc gặp chấn thương không đáng có.

Chạy bộ sao cho đúng cách

Giống như các môn thể thao khác, bạn cần khởi động trước khi luyện tập. Như vậy mới giúp chân linh hoạt hơn và giảm những chấn thương. Bạn cần khởi động khoảng 20 phút để có thể tận hưởng được buổi luyện tập thoải mái. Không những vậy còn giúp bạn tránh chấn thương và không làm gián đoạn quá trình làm cơ thể cân đối.

Chạy bộ sao cho đúng cách?

Dù chạy bộ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe nhưng không có nhiều người theo đuổi. Đây là môn thể thao dễ tập luyện nhưng lại không được chú ý nhiều đến kỹ thuật. Nếu bạn không chú ý đến kỹ thuật thì sớm muộn gì cũng phải bỏ cuộc. Không những mất hết năng lượng, các cơ đau mỏi mà có thể còn gặp chấn thương. Vì vậy hãy tham khảo chạy bộ sao cho đúng cách và đúng tư thế dưới đây.

Giữ đúng tư thế khi chạy bộ

Chạy bộ sao cho đúng cách, khi chạy bạn cần ngẩng cao đầu song song với mặt đất, mắt nhìn thẳng phía trước. Chú ý không nên nhìn xuống chân.

Mũi chân chỉ thẳng về trước, giữ cho cơ thể thoải mái, trọng tâm hơi ngả về trước. Nghiên người từ mắt cá, không nghiên từ phần eo. Nhưng phải giữ đầu và cổ ngẩng cao, lưng thẳng và vai thả lỏng.

Chạy bộ sao cho đúng cách

Không rụt cổ hay so vai vì sẽ khiến nhịp thở của bạn hạn chế và làm cơ thể nhanh mệt hơn. Không ngả người về trước quá nhiều hay gập lưng. Điều này sẽ khiến trọng tâm bị thay đổi, khi chạy không được cân đối.

Thả lỏng thay và để ngang thắt lưng

Với những người mới tập, thường không để ý đến tư thế của tay. Chạy bộ sao cho đúng cách, họ thường đánh quá tầm ngực. Chính vì vậy mà người chạy sẽ mệt nhanh hơn. Đánh tay quá nhanh cũng khiến cho thể lực nhanh chóng giảm đi.

Chạy bộ đúng cách là để tay không quá cao, gập lại tạo góc nhỏ hơn 90 độ. Giữ tay ngang thắc lưng, như vậy sẽ cải thiện thể lực khá nhiều. Đánh tay thẳng về phía trước và sau, không đung đưa phần hông sang hai bên. Thả lỏng vai vài chú ý duỗi mắt cá và gập đầu gối để tạo thành góc vuông.

Khi chạy, bạn để bàn tay và phần cánh tay thả lỏng và thoải mái. Không nên gồng sức ở bàn tay và cánh tay nhiều. Điều này không những không giúp gì mà còn khiến cơ thể căng cứng, nhanh mỏi ở bả vai, cổ và cánh tay.

Chạy đúng cách khi tiếp đất

Nếu chạy bộ đường dài thì không nên tiếp xúc mặt đất bằng gót chân hay mũi chân. Vì nó sẽ khiến cơ chân nhanh mỏi và căng cứng. Vậy chạy bộ sao cho đúng cách? Đây là nguyên nhân khiến bạn bị đau ống đồng ở chân. Nếu bạn tiếp xúc bằng gót chân thì sẽ khiến trọng tâm dồn vào đầu gói. Nó không những không giúp bạn chạy nhanh mà còn dễ gặp chấn thương.

Chạy bộ sao cho đúng cách

Để chạy đúng cách là bạn nên để phần giữa bàn chân tiếp xúc với đất. Sau đó miết xuống mũi bàn chân để lấy đà tốt hơn. Khi tiếp đất khớp gối phải hơi gập, rút ngắn bước chân. Vị trí của chân nên thẳng hàng với hông và tạo đường vuông góc với mặt đất.

Bạn thường nhấc chân quá cao khi chạy bộ, việc này sẽ khiến bạn mất nhiều năng lượng. Cách chạy tốt nhất là đặt chân càng sát đất càng tốt, hạn chế nhấc cao đầu gối.

Để sải chân bước ngắn khi chạy

Bạn thường nghĩ rằng, với sải chân rộng và dài sẽ giúp chạy nhanh hơn. Nhưng thực tế nếu so sánh 1 người bước dài và 1 người bước ngắn với cùng 1 tốc độ. Thì người bước ngắn sẽ hạn chế được chấn thương và nhịp tim lại thấp hơn người bước dài. Chạy bộ sao cho đúng cách, để thực hiện bước ngắn hiệu quả thì đòi hỏi bạn phải có thời gian luyện tập ban đầu.

Hướng dẫn cách hít thở khi chạy bộ

Cách thở thư giãn: hãy thở bằng miệng để giúp cho phần quai hàm được thư giãn. Từ đó giúp cơ thể giảm được sức ép. Thở bằng cách này còn giúp bạn nạp nhiều oxy hơn khi hít bằng mũi. Tuy nhiên nếu môi trường nơi tập luyện không trong lành thì không nên áp dụng.

Cách thở tạo năng lượng: thở bằng cơ hoành giúp cho phổi được mở rộng tối đa. Cách này giúp đưa nhiều oxy vào trong máu. Từ đó tạo thêm nhiều năng lượng để cung cấp cho cơ bắp.

Chạy bộ sao cho đúng cách

Cách thở tránh đuối sức: hãy cố gắng hít thở sâu theo mỗi bước chạy. Cách này sẽ giúp bạn không bị đứt hơi giữa chừng mà còn giúp đẩy khí CO2 ra khỏi cơ thể.

Tốc độ chạy bộ thế nào là hợp lý

Khi bạn mới tập chạy bộ, hãy chạy chậm, sau đó mới dần tăng tốc độ. Chú ý cần áp dụng chạy bộ sao cho đúng cách, đúng động tác để giảm tổn thương và tăng hiệu quả.

Nếu bạn dùng máy chạy bộ, hãy điều chỉnh tốc độ khoảng 3-5km/h sau đó mới tăng tốc độ. Bạn có thể tham khảo tốc độ chạy tối thiểu cho từng người.

  • Với người có sức khỏe tốt và có kinh nghiệm thì hãy chạy 12-14km/h.
  • Nếu chạy bộ với tốc độ chậm trên khoảng đường dài, hãy duy trì ở mức 8-9km/h.
  • Còn với người mới tập chạy thì nên chạy 3-5km/h.

Với phương pháp chạy bộ sao cho đúng cách trên, hy vọng rằng nó sẽ giúp bạn đạt được kết quả cao nhất. Hãy cố gắng luyện tập mỗi ngày để tăng cường sức khỏe và giúp vóc dáng thêm cân đối.

Tham khảo thêm: Chạy bộ giúp làm đẹp da , bạn đã biết chưa?